【30+減肥】美國「最強懶人減肥法」 改善6個飲食習慣健康瘦身

早前網上流傳一份由美國營養師提出的「最強懶人減肥法」，細看當中規條和建議，全都離不開從日常生活中的小細節，特別是從飲食方面着手，現就找來營養師魏嘉漣（Karen）為大家一一拆解。

有說減肥是終身事業，特別是隨着年歲漸長，新陳代謝逐漸減慢，只要飲食或運動方面稍一鬆懈，不知不覺間體重就會漸增。其實從飲食方面留意小細節，亦可減少脂肪的吸收，免卻增重的煩惱。

七分飽「養細」胃口

有說食飯要食七分飽，因胃口可以慢慢「養細」。Karen說：「每餐保持7成飽的話，令胃可以慢慢適應，漸漸減少整體食量。即使外出食大餐時，亦會感到較易飽肚。」她提醒每次食正餐時要慢吞細嚼，建議用餐時間至少15至20分鐘，讓腦部有足夠時間去接受飽肚信息。

飲食順序同樣是關鍵，有說食飯時先喝一些低脂的湯，食量自然能夠減少，Karen認為這說法正確，但她更建議先食菜，因纖維高飽肚感更強，之後再食肉類、五穀的比例會相對較少，整體食量自然較少。

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用餐先食蔬菜

根據美國農業部USDA最新膳食指南，蔬菜和水果應佔每餐比例約一半。以深綠色、綠葉的菜為主，或是不同顏色種類的菜，如番茄、紅蘿蔔、南瓜等，可以自行作多元化配搭。「澱粉質含量較高的菜，如薯仔、粟米、豆類等，基本上可歸入五穀類。就如咖喱飯流行配薯仔，別當是蔬果類。」

近年流行的兩餸飯、三餸飯，雖然有菜類選擇，但Karen指這絕對不是明智的選擇。「兩餸飯普遍有太多汁和油，點餸時要留神。雖說有些標上『清炒』，但可能用上好多油、鹽去調味。」

水果類則建議原個食或連皮食，以吸收更豐富的纖維。流行的牛油果含有豐富的維他命E、具抗氧化功效，但要留意其脂肪比例較高，建議全日以食用半個為限。她提醒：「盡量減少飲用果汁，因為製作過程中纖維會被破壞，以及整體水果用量更多，以致增加熱量攝取。」

避免高脂湯水

至於湯類同樣要留意，特別是燉湯、豬骨湯等要小心。「可以將胃想像為海綿，喝較高脂的湯水，特別在空腹時，反而會更快將油份吸收。」就如豬骨濃湯拉麵，一整碗分量可達800至900卡路里，油份達5至6湯匙，十分驚人。

若怕佳節時大飲大食失節制，Karen建議在參加Party前可先食些東西墊胃，如烚菜、車厘茄、秋葵等蔬菜，讓身體發出半飽的信息，待外出進食時會較容易控制食量。她甚為推薦秋葵，可用半茶匙日本芥末加一茶匙低鈉豉油調醬料來提味。

捨棄精緻類澱粉

澱粉質是每餐必備的元素之一，但要食得精明。經過多重加工的澱粉質食物便屬於精緻類澱粉，如白麵包、烏冬等要盡量少食。「精緻類澱粉進入人體消化系統時吸收會較快，令血糖驟升驟降，加快飢餓感。」

Karen直言外食時大都難以避免精緻類澱粉，但可從控制分量着手。以每日計，女士不多過一碗、男士不多過一碗半。她建議可優先選擇全穀類澱粉質，如全麥意粉、麥麵包（標明全麥麵粉製為主）、燕麥飯、糙米飯或十穀飯等。

如早餐大都有不同粉麵類選擇，如公仔麵、銀針粉、河粉、瀨粉等，以上都是熱量較高的澱粉質類，對比下選米綫、米粉或通粉較佳。「胃餓了一整個晚上，第一餐不應該食得太油膩，免得特別吸收。平時胃部約吸收7至8成食物，在餓的情況下會吸收得更多。」

多飲水去水腫

有說每日要多喝水，Karen指每日6至8杯清水已足夠，如果是一杯濃茶，可換算為半杯水。近年流行的樽裝無糖茶，如茉莉茶等，亦等於相同分量的水。

至於飲得水多會水腫，則是謬誤。「飲足夠的水對身體好，減少便秘、在餐與餐飲可增飽肚感，亦可沖淡身體內多餘的鹽份，無咁易水腫。」

港人愛奶茶、咖啡，Karen提醒奶茶的飽和脂肪高，若習慣每朝總要來一杯醒神的話，可從減少飲量開始，如由一杯變為半杯等，或是自行用脫脂奶沖泡亦可。「港式咖啡和奶茶是相近，如早餐、下午茶各一杯，已有約400卡路量，已等於一碗半飯，已經好驚人。」

留意代糖食用分量

不少人為了減少糖份吸收，選擇使用代糖，現時代糖主要分為兩大類，分別為人工代糖和天然代糖。「人工代糖如阿斯巴甜等，不太建議多食用，始終是人工化學東西，現時仍未知會否構成健康風險。」第二種是天然代糖，甜菊糖、羅漢果糖、木糖醇、麥芽糖醇等，具有低熱量、不影響身體胰島素和血糖水平之特質。記得天然代糖比一般糖的甜份高得多，使用時要留意分量。

Karen提醒要留意代糖食用分量，建議每日不多於兩包，大約兩茶匙。除了直接使用代糖之外，市面上亦有很多飲料是使用代糖，如代糖的零卡路里可樂、零卡路里能量飲品等，免得食用多了而不自知。「有些人食得多代糖，身體未必受得了，有些會引起腸胃不適、胃氣脹、肚瀉等症狀。」

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記者：劉妙賢